등산 하산 무릎 통증 줄이는 법｜등산스틱 사용법과 안전한 내리막 보행 4가지
산을 올라갈 때는 괜찮았는데 정상에서 내려오기 시작하자 무릎 앞쪽이나 안쪽이 시큰거리거나 찌릿했던 경험이 있으신가요?
저도 오랜 기간 산을 다니면서 느낀 점이 하나 있습니다.
등산에서 정말 조심해야 하는 순간은 정상에 도착한 뒤부터입니다.
체력이 떨어진 상태에서 계속되는 돌계단과 급경사를 내려가다 보면 보폭이 커지고, 무릎을 편 채 발을 쿵쿵 디디게 됩니다. 무거운 배낭까지 메고 있다면 하체 부담은 더 커질 수 있습니다.
실제로 내리막 보행에서 트레킹 폴을 사용할 경우 무릎 주변의 힘과 관절 하중이 감소한 연구 결과가 있으며, 배낭을 멘 상태에서도 하체 관절 부담을 줄이는 효과가 관찰된 바 있습니다.
이 글에서는 제가 실제 산행에서 사용하는 하산 시 무릎 부담을 줄이는 네 가지 방법을 정리해 보겠습니다.
※ 이 글은 개인적인 산행 경험과 일반적인 안전 정보를 정리한 내용이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 붓기, 잠김, 보행 장애가 있다면 전문적인 진료를 받는 것이 좋습니다.
1. 하산에서는 등산스틱을 적극적으로 사용한다
등산스틱을 단순히 나이가 들었을 때 쓰는 장비라고 생각하는 분들이 있습니다.
하지만 실제 산에서는 연령보다 지형과 하중을 어떻게 분산하느냐가 더 중요합니다.
급경사 하산에서 스틱을 사용하면 팔과 상체를 통해 일부 힘을 분산시키고 균형을 잡는 데 도움을 받을 수 있습니다. 연구에서도 스틱 사용 시 내리막에서 무릎 관절 주변의 힘과 압박·전단 하중이 감소하는 경향이 확인됐습니다.
제가 사용하는 방법
- 평지에서 사용하는 길이보다 하산 시 스틱을 조금 길게 조절합니다. 다만 무조건 10~15cm라는 숫자에 맞추기보다는 경사와 팔꿈치 각도에 맞추는 것이 좋습니다.
- 스틱을 아래쪽 지면에 먼저 안정적으로 짚고, 그 다음 발을 옮깁니다.
- 중요한 것은 스틱에 체중 전체를 싣는 것이 아니라 균형을 보조하면서 착지 충격을 나누는 것입니다.
- 그리고 암릉이나 와이어, 난간을 잡아야 하는 구간에서는 오히려 스틱이 방해가 됩니다. 이런 곳에서는 스틱을 접어 배낭에 수납하고 양손을 사용하는 것이 훨씬 안전합니다.
2. 정상에서 등산화 끈을 한 번 다시 확인한다
하산할 때 발은 등산화 앞쪽으로 계속 밀립니다.
오르막에서 느슨해진 끈을 그대로 두고 내려오면 뒤꿈치가 들리거나 발이 신발 안에서 움직이면서 발가락이 앞코에 반복적으로 닿을 수 있습니다.
장거리 하산에서는 이 작은 움직임이 누적돼 발가락 통증이나 발톱 멍으로 이어지기도 합니다.
실전 팁
- 하산하기 전 잠시 쉬면서 신발끈을 다시 확인합니다.
- 뒤꿈치가 크게 들리지 않고 발목이 흔들리지 않을 정도로 단단하게 묶되, 발등이 저리거나 혈액순환이 불편할 정도로 과하게 조이지는 않습니다.
- 특히 급경사 코스라면 몇 시간 동안 계속 아래로 밀리기 때문에 정상에서 한 번 다시 묶는 습관이 생각보다 큰 차이를 만듭니다.
3. 큰 보폭보다 작은 보폭으로 내려온다
제가 하산할 때 가장 경계하는 동작이 있습니다. 바로 피곤하다고 다리에 힘을 풀어버리고 쿵, 쿵 내려오는 것입니다.
이때 무릎을 거의 편 상태로 착지하면 충격을 근육이 충분히 흡수하지 못하고 관절 쪽으로 전달되기 쉽습니다.
하산 보행 원칙
- 무릎을 완전히 잠그지 말고 살짝 굽힌 상태를 유지합니다.
- 보폭은 평소보다 작게 가져가고, 한 번에 큰 높이를 뛰어내리지 않습니다.
- 특히 바위나 돌계단에서는 다음 발 디딜 곳을 먼저 확인한 뒤 체중을 옮기는 것이 좋습니다.
- 경사가 매우 급하다면 가능한 범위에서 몸을 약간 비스듬히 돌려 작은 스텝으로 내려오는 방법도 도움이 됩니다. (단, 등산로를 벗어나 지그재그로 이동하거나 주변 식생을 훼손해서는 안 됩니다.)
4. 무릎 보호대는 ‘보조 장비’로 생각한다
무릎 보호대를 착용하면 압박감과 안정감을 느끼는 분들이 많습니다. 하지만 보호대가 무릎 연골이나 인대를 대신해 주는 것은 아닙니다.
저는 보호대를 하산 자세와 스틱 사용을 대신하는 장비가 아니라 보조 수단으로 생각합니다.
특히 이미 무릎에 불편감이 있거나 장시간 하산을 앞두고 있다면 개인 상태에 맞는 보호대를 사용할 수 있습니다. 너무 조여 저림이나 통증이 생기면 즉시 느슨하게 하거나 벗는 것이 좋습니다.
💡 하산 전 30초 체크리스트
정상에서 내려가기 전에 저는 아래 네 가지를 확인합니다.
- 스틱: 하산 길이에 맞게 다시 조절했는가?
- 등산화: 뒤꿈치가 뜨지 않도록 끈을 다시 묶었는가?
- 배낭: 좌우 한쪽으로 무게가 쏠리지 않았는가?
- 보행: 오늘은 뛰지 않고 작은 보폭으로 내려갈 준비가 됐는가?
사실 무릎을 지키는 특별한 기술보다 이런 작은 습관이 더 중요할 때가 많습니다.
🩺 등산 후 무릎이 아프다면?
산행 후 갑자기 무릎이 붓거나 열감이 느껴지는 급성 상태에서는 일반적으로 냉찜질이 사용됩니다. 미국정형외과학회(AAOS)도 급성 손상과 염증, 붓기에는 얼음을 사용하는 것을 안내하고 있으며, 한 번에 약 20분을 넘기지 않고 피부에 직접 얼음을 대지 않는 것이 좋다고 설명합니다.
반대로 단순 근육 뻣뻣함에는 온열이 도움이 될 수 있으므로 모든 무릎 통증에는 무조건 냉찜질이라고 생각할 필요는 없습니다.
통증이 며칠 이상 지속되거나 무릎이 붓고, 체중을 싣기 어렵거나 계단을 내려가기 힘들 정도라면 단순한 산행 피로로 넘기지 않는 것이 좋습니다.
맺음말
산행을 오래 하다 보면 정상에 빨리 오르는 것보다 더 중요한 것이 있다는 걸 알게 됩니다.
바로 정상에서 무사히 집까지 돌아오는 것.
특히 체력이 떨어지는 하산에서는 뛰어내리지 않고, 작은 보폭을 유지하고, 필요한 곳에서 스틱을 사용하고, 손을 써야 하는 암릉에서는 과감하게 스틱을 접는 것이 중요합니다.
등산은 정상에서 끝나는 운동이 아닙니다. 안전하게 하산해 집으로 돌아왔을 때 비로소 한 번의 산행이 끝납니다.
